Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.
Во время подтягиваний на турнике задействованы мышцы спины, груди, плеч и рук. Поэтому это упражнение не только помогает в наборе мышечной массы, но и укрепляет позвоночник. Самое главное при его выполнении – делать упражнение медленно. Существует несколько методик, которые помогут вам научиться выполнять подтягивания на перекладине.
Обратные повторения
Это самая популярная и эффективная методика для того, чтобы научиться подтягивать свое тело на турнике. Вам необходимо взяться за перекладину, так как будто бы вы уже сделали подтягивание, то есть на согнутых локтях. Новичку сделать это без помощи не получится. Вы можете подставить для себя стул. Затем оттолкните его и повисните не турнике. Подбородок должен находиться над перекладиной. Затем медленно выпрямляйте руки. Может получиться это не слишком плавно, в этом нет ничего страшного. Делайте упражнение так медленно, как только сможете. Далее снова принимайте исходное положение, можно с опорой на стул. Новичку необходимо сделать пять-семь повторов. Затем небольшой отдых, еще один подход по четыре-шесть повторов, отдых и последний подход – три-пять повторов. Проводить такую тренировку необходимо два-три раза в неделю до тех пор, пока не научитесь. Обычно это происходит очень быстро.
Тренировка с партнером
Вам нужно повиснуть на перекладине, при этом ваш партнер обхватывает вам ноги и помогает подтянуться. Сделать необходимо три-четыре подхода, при этом каждый раз уменьшайте количество повторов. При выполнении упражнения не перекладывайте всю работу на партнера, вы должны в большей степени тянуть себя.
Подтягивания в пол амплитуды
Для выполнения этих упражнений вам потребуется стул, встаньте на него, руками схватите перекладину, подпрыгните вверх и попытайтесь подтянуться с помощью силы рук. Старайтесь продержаться на перекладине в висячем положении как можно дольше.
Подтягивания с помощью тренажера
В спортзалах существует специальный тренажер, который поможет вам подтянуться. Принято считать, что пользуются им зачастую девушки. Однако, при его использовании необходимо понимать, что с ним вы будете дольше учиться подтягиваться самостоятельно. Заменить тренажер в домашних условиях можно крепкой резинкой. Ее плюс в том, что можно корректировать «степень поддержки».
Существуют некоторые моменты, которые могут помешать вам подтянуться на турнике. Их нужно учитывать и исправлять.
1. Лишний вес.
Избыточный вес создает дополнительную тягу на мышцы, поэтому вам вряд ли удастся поднять свое тело при помощи мышц спины и рук. К тому же, в вашем случае, скорее всего, у вас эти мышцы плохо развиты. Вам следует пока забыть о подтягиваниях. Поработать над своим лишним весом и укрепить мышцы.
2. Неразвитая мышечная масса.
Ваш вес может быть в норме, но при этом мышцы будут очень слабыми – такие случаи тоже бывают. Вам нужно более плотно заняться подготовкой тела для подтягиваний. К тому же вам рекомендуется за раз выполнять максимальное количество повторов, так вы разовьете и силу и выносливость.
3. Неразвитые вспомогательные мышцы
При подтягиваниях работают основные мышцы – это бицепсы и широчайшие мышцы спины, но кроме них в работе участвуют и вспомогательные мышцы. Если они развиты плохо, вам вряд ли удастся подтянуться. Поэтому работайте над лучевыми мышцами, задним пучком дельтоидов, прямыми мышцами живота, трапециевидными мышцами, грудными мышцами и зубчатыми мышцами.
Для того, чтобы подготовить мышцы к работе начните с простого – немного повисите на турнике. Каждый день делайте это как можно дольше. Обратите внимание, руки не должны соскальзывать с турника. Также рекомендуется перед тренировкой отжаться от пола, это разогреет мышцы плеч, рук и спины.
Похожие статьи
Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?
Наверняка немногие знают, что природный цвет гречки – зеленый, а коричневой она становится после термической обработки. Необжареная гречка сохраняет в себе больше питательных веществ, а это говорит о том, что она наиболее полезна для организма человека, а чем именно, мы сейчас и узнаем!
Меня зовут Алина. Мне 31 год, я мама двухлетней девочки, и имею лишний вес. Как и все, до беременности я не имела проблем с весом. Килограммы приходили, но уходили с такой же легкостью, как только я прилагала минимум усилий. Я думала так будет всегда. Как же я ошибалась...
Фитнес после 50 лет просто необходим для поддержания и укрепления здоровья, а также фигуры, чтобы, смотря на себя в зеркало, вы не видели никакого возрастного изменения. В современном мире есть огромные возможности, чтобы избежать преждевременного старения, как внешне, внутренне и духовно – все зависит только от вас.
Сегодня мы подготовили для вас три варианта приготовления домашней, диетической пастилы из сливы.
В данной статье мы попробуем выяснить, что полезнее для похудения: гречка или рис, и для этого нам необходимо сравнить положительные свойства каждой из круп.
.jpg)
Фитнес-приложения от известных брендов ставят задачи на день, смарт-браслеты постоянно напоминают о пассивности, а блогеры регулярно выкладывают новые комплексы упражнений. Кажется, что интенсивные ежедневные тренировки обязательны для достижения лучшего результата, но это не так. Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов рассказывает, чем опасен такой подход и как выстроить оптимальный тренировочный цикл, чтобы повысить эффективность в 3-4 раза.
Ох, уж этот жирок! Он сам себе хозяин: захотел обустроить себе уютное жилище в области живота и боков – и желание выполнено! А, что самое неприятное – так это то, что лишнему жиру совсем не хочется покидать свое наивысшего комфорта место жительства, поэтому он будет сопротивляться всему тому, что может помешать его нахождению и дальнейшему накоплению!
Йога во время беременности очень полезна для здоровья будущей мамы и развития плода. Она помогает не только держать мышцы в тонусе и подготовить организм к родам, но и обрести спокойствие и уверенность. Конечно, если следовать некоторым правилам.
Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.
Щиколотка – одно из самых уязвимых мест в теле человека. Заработать растяжение связок щиколотки можно даже просто подвернув ногу на улице. Что уж говорить о тренировках, подразумевающих повышенную физическую нагрузку. Потому важно всегда следить за техникой выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать появление травмы.
В мире фитнеса с каждым днем появляются новые направления, которые делают тренировку не только эффективной, но и интересной. В данном случае это – памп-аэробика.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий