Мечтаете о роскошном, рельефном, красивом прессе? Хотите заниматься, но не знаете с чего начать? Мы подготовили для вас самые мощные упражнения на верхний пресс, которые приведут ваш животик в тонус!
Верхние кубики пресса легко поддаются прокачке, поэтому добиться желаемого результата можно не выходя из дома, главное – не пропускать занятия.
Мышцы пресса есть у всех, но они скрыты за жировой прослойкой, поэтому нам необходимо не только накачивать мышцы, но и активно сжигать лишний жир. Правильное питание поможет вам в этом!
Кушать надо мало, но часто (6 раз в день):
• Завтрак;
• Через 3 часа легкий перекус;
• Обед;
• Полдник;
• Ужин;
• За пару часов можно сделать небольшой легкий перекус.
Что можно и нельзя кушать:
• Пить более 3-х литров чистой воды в день (соки и прочие напитки не считаются);
• Абсолютно любой алкоголь и курение строго запрещено;
• Забываем про жареную пищу и переходим на легкую (вареная, на пару);
• Постарайтесь полностью исключить: выпечку, белый хлеб, сахар, изюм, мед, бананы и виноград;
• Пища, полезная для пресса: рыба, овощи, фрукты, ягоды, постное мясо яйца, молочные обезжиренные продукты.
Перед любой тренировкой всегда делайте небольшую разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам.
Во время выполнений упражнений, вы должны чувствовать, как работают мышцы верхнего пресса (жжение).
Скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях (90 градусов). Спина прижата к полу, поднимаем верхнюю часть тела (плечи) и делаем выдох, опускаем вдох. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.
Скручивание с поворотом. Упражнение выполняется так же, как и первое, только при подъеме вверх делаем повороты в стороны.
Поднятие ног (лежа). Исходное положение лежа на полу, для того, чтобы поднимать ноги вверх было удобно, надо ухватиться за что-нибудь за головой.
На выдохе поднимаем сначала бедра, когда колени окажутся в нижней части пресса тянемся ногами вверх (больше в сторону головы), опускаем ноги, делаем выдох. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Складной нож. Ложимся на пол, руки вытягиваем за голову. Одновременно тянем колени к плечам, при этом руками касаемся ног. Спина должна отрываться от пола, при усилии выдох, расслабление вдох. Делаем 3 повтора по 8-15 раз.
Наклоны ногами. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх (ровно, не сгибая). Руки разводим в разные стороны (для упора).
Опускаем ноги к полу, так чтобы оставалось 15 см. делаем паузу, поднимаем в исходное положение, далее делаем тоже самое, только в разные стороны. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Ноги за голову. Сложноватое упражнение, овладев которым вы дадите хорошую нагрузку на верхний пресс.
Лежа на полу, руки вытягиваем за голову, поднимаем ноги вверх на уровне пресса и заводим их за голову. Нужно поймать тот момент, когда мышцы верхнего пресса начинают активно работать. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Обратный наклон. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, спина абсолютно ровная, ступни прижаты к полу, руки вытягиваем вперед (ладошки смотрят вверх).
Максимально напрягаем мышцы пресса и плавно опускаемся назад, делая выдох, выжидаем небольшую паузу и выпрямляемся. Опускаться надо до тех пор, пока вы не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Дополнительные советы:
• Прыгайте на прыгалках (максимально быстро);
• Напрягая мышцы брюшного пресса, выполняйте круговые движения бедрами, чувствуя мышцы живота;
• Ведите активный образ жизни, не сидите на месте;
• Делайте самомассаж живота (щипковый);
• Бегайте на свежем воздухе;
• Выполняйте упражнения правильно, следите за дыханием – это важно!
Теперь вы знаете, как накачать верхний пресс в домашних условиях. вы творец своего тела и только вы можете осуществить задуманное!
Похожие статьи
- Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
- Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота
- Видео-тренировки пресса для девушек
- Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
- Как уменьшить талию в домашних условиях
900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!
Если вы не знаете, чем заменить сахар при похудении – тогда эта статья предназначена именно для вас! Сегодня мы расскажем о природных сахарозаменителях, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья, конечно, если не превышать положенную норму!
Что делать, если личико стало похоже на румяный пирожок, который так и хочется отщипнуть?! А тут все не так-то и просто, ведь для того, чтобы личико приобрело четкие линии, необходим комплексный подход, то есть правильное питание, физические упражнения и дополнительные секретики.
Невозможно построить хороший дом, не заложив надежный фундамент. С телом точно так же: чтобы иметь крепкое здоровье, подтянутую фигуру и высокий уровень энергетики, необходимо создать для этого прочную основу. Регулярные тренировки — это путь, на котором вы кирпичик за кирпичиком выстраиваете свой новый образ жизни. О том, как не бросить этот путь на половине и поддерживать свое стремление к позитивным переменам, даже когда результата не видно сразу, рассказывает Оксана Маркова, эксперт X-Fit в России.
Все мы знаем, что нашему организму для полноценного функционирования необходимы жиры, но только те, которые способные принести ему пользу. Трансжиры – это как раз тот вид жиров, который не несет в себе никакой пользы, а наоборот, только вредит нашему организму. Далее мы поподробнее разберем, что представляют собой трансжиры, чем они опасны, и в каких продуктах находятся.
Велосипед – лучший друг человека, и это не шутка. Дело в том, что езда на велосипеде приносит только пользу, поэтому проведенное время на двухколесном друге можно смело считать приятным и полезным для здоровья, а не впустую потраченным. Вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор под различные вкусняшки, обсуждая происходящее, берите своего верного друга и отправляйтесь на полезную и очень приятную прогулку, которая между прочем укрепляет нервную систему и позволяет избавиться от психологических проблем.
Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».
Появление глютена стало сенсацией во всем мире, ведь люди были уверены, что благодаря ему можно быстро сбросить лишние килограммы, а именно – отказавшись от него. Многие знаменитости в открытую хвастались своим телом, которое стало идеальном только потому что они использовали глютеновую диету. Теперь принято, перед покупкой, убедиться, что продукт не содержит глютен.
Разгрузочный день на фруктах – самый вкусный и витаминизированный способ похудения и очищения организма. Сегодня мы расскажем о пользе такой разгрузки для здоровья и фигуры, а также узнаем, насколько можно похудеть за один фруктовый день.
Понятное дело, что прокачка тела требует много усилий и времени, но что будет, если не тренироваться месяц? Неужели все старания и потраченное время исчезнут в никуда?
Сегодня мы расскажем, какие соусы можно включить в рацион тем, кто следит за фигурой.
В данной статье мы расскажем вам про 5 самых эффективных, и в тоже время простых упражнений на растяжку мышц ног, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий