Для достижения наилучшего результата помимо тренировок еще нужно соблюдать диету. Что есть, чтобы росли мышцы? А чтобы появился рельеф? Разбираемся в нашем материале.
Общие рекомендации
Естественно, ни одна диета, будь то похудение, набор массы или сушка, не включает в себя такие продукты как фаст-фуд, газировки, жирная пища, сладости, жареное-копченое.
Также одним из основных правил, которое нужно запомнить, является тот факт, что в день тренировки потребление пищи возрастает. Даже если вы худеете. Чуть большее количество углеводов и белков при правильном питании уйдет на восстановление организма после тренировки. Не стоит изматывать тело 1000 калорий в день интенсива.
Основу всех диет составляют одни и те же продукты: нежирное мясо и птица, обезжиренная или с маленьким количеством жира молочная продукция (творог, кефир, молоко), яйца, овощи и фрукты, медленные углеводы (каши, макароны грубого помола), рыба.
Правильно подобранный спортпит необходим. Конечно, и без него можно обойтись, если вы не профессиональный спортсмен, но с ним и легче, и быстрее, и (в какой-то степени) полезнее. Не забывайте про витамины. Любая диета, даже если это просто правильное питание, несет в себе какие-то ограничения. Тем более, не все продукты, содержащие нужные и полезные для организма вещества, доступны во всех регионах России (например, морская рыба, богатая Омега-3).
1. Когда вы тренируетесь в зале на рост мышечной массы, вам необходимо энергии намного больше, чем при занятиях на рельеф или похудении. Конечно, диета подбирается индивидуально, но рекомендации и основные правила общие для всех.
2. Увеличьте количество приемов пищи. Для роста мышц вам необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Рацион должен состоять преимущественно из высококалорийной пищи (примерно 70% от общего питания). Овощи и фрукты, конечно, полезны, но больше количество клетчатки просто не будет усваиваться.
4. Сократите потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало маргарин и пр.) и быстрых углеводов. Их организм будет использовать не в качестве энергии, а откладывать в жир. Иногда можно съесть небольшое количество быстрых углеводов после тренировки, но не чаще.
5. 70% съедаемой вами пищи должно приходиться на первую половину дня.
6. Не забывайте пить. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому в день выпивайте 2-2,5 литра чистой воды.
7. При наборе массы соотношение БЖУ должно быть 30-35%/10-20%/50-60% соответственно. Это стандартное соотношение, с которого стоит начать, впоследствии изменяя его под себя.
8. Постепенно увеличивайте калорийность меню. Количество потребляемых калорий должно превышать их расход. В среднем, в неделю вы должны набирать 400-800 грамм, но не больше.
9. Что касается спортивного питания, то стоит запастись полным комплексом. В перерывах между едой, перед сном и после сна пейте протеиновый коктейль. Гейнер – до и после тренировки. Креатин и BCAA также употребляйте после тренировки. Не забывайте о витаминах и минералах.
Данная диета рассчитана для тех, кто уже набрал мышечную массу. Опять же, как и любая диета, она должна подбираться индивидуально, но общие правила мы сейчас расскажем.
Главный принцип – снижение калорийности рациона до 30%. Оно должно происходить постепенно, в зависимости от реакции организма. Если в месяц вы теряете 1-3 кг, то все идет хорошо.
Сокращайте количество быстрых углеводов и животных жиров. Последние лучше исключить вообще. Если результат будет недостаточным, продолжайте сокращать углеводы. Однако, вы должны потреблять не менее 10% от общего рациона растительных жиров, а также Омега-3. Количество углеводов нельзя сокращать меньше, чем до 40%, но это должны быть медленные углеводы (каши, овощи, орехи, несладкие фрукты).
Питайтесь часто (5-6 раз в день небольшими порциями) и много пейте (не менее 2 литров воды в день). Не забывайте о витаминах и минералах, вам их будет очень не хватать для здорового роста мышц.
Из спортпита отдайте предпочтение протеиновым коктейлям, они помогут сохранить мышцы. Также возможно жиросжигатели, но с ним будьте осторожнее, так как они имеют побочные эффекты.
Снижая количество углеводов, увеличивайте потребление белка, это поможет сохранить мышцы и даст энергию организму.
Похожие статьи
- Польза и вред куриной грудки
- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал
- Спортивное питание для роста мышц
- Глютамин во время тренировок
- Можно ли пить кофе до/после тренировки
- Белково-углеводное окно во время тренировок
Антиоксиданты – это природные защитники наших клеток от свободных радикалов, которые в свою очередь становятся причиной преждевременного старения и различных коварных недугов, таких как: онкология, катаракта, атеросклероз, болезни сердца, ожирение, поражения нервной, иммунной и эндокринной систем и др.
Яйца-скрэмбл – простое, вкусное, а главное полезное блюдо, которое вы обязательно должны попробовать приготовить себе на завтрак!
Как показывает практика, если не разогреть мышцы и сразу дать им приличную нагрузку, увеличивается вероятность получения травмы. Чтобы этого избежать, мы подготовили для вас упражнения для разминки и заминки.
В данной статье, вы узнаете, что такое мышечная память, как она работает, сколько хранится, и как ее развивать. Очень интересная и нужная функция нашего организма, способная после длительного перерыва от любой физической нагрузке восстановиться за короткий срок.
Сегодня мы расскажем, как подтянуть кожу лица после похудения, а также вы узнаете о причинах проблем с кожей, возникающих после потери лишнего веса.
Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.
Да, бесспорно, приседания и выпады – самые лучшие упражнения для создания красивых ягодиц, но не стоит забывать и о существовании других способов, благодаря которым можно неплохо проработать данную область.
87% россиян соглашаются с мнением об одинаковой важности психического и физического здоровья. Хорошая новость в том, что они тесно взаимосвязаны. Эксперт XFIT в России Алёна Богданова рассказывает о набирающем популярность направлении Animal Flow и объясняет, почему выполнение упражнений этой дисциплины поможет найти внутренние точки опоры и стать «антихрупкими».
Йога – одна из самых древнейших наук, которая позволяет найти гармонию между телом и душой. Занятия йогой помогают избавиться от множества недуг, как душевных, так и физических, в данном случае речь пойдет о пользе йоги при сколиозе.
Медитация и практики осознанности давно перестали быть чем-то особенным и перешли в категорию здоровых привычек, польза которых практически ни у кого не вызывает вопросов. Медитировать, выполнять психологические упражнения, прорабатывать свои травмы и страхи стало так же естественно, как бегать по утрам. Ну, а в условиях пандемии важность умения поддерживать себя в ресурсном состоянии уже даже не обсуждается. Вполне естественно, что в фитнес-среде продолжают набирать популярность программы категории Body & Mind, главный принцип которых — осознанная работа над улучшением функций своего тела и повышением психологической устойчивости. О том, что такое осознанный подход в фитнесе и какие преимущества он дает, рассказывает Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России.
Подтягивание всегда было и будет базой в прокачивании бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц. Турник дает возможность работать с собственным весом. Эффект от упражнений просто великолепный.
Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!
© 2025 FitLine
Комментарии
Согласен с автором статьи, но как всегда есть несколько "но". При любых видах тренировок надо или даже нужно пить витаминные комплексы и это "не как вариант", а обязательное условие, ведь организм при усвоении пищи и наборе массы использует не только углеводы и жиры, а связующие их пептиды и микроэлементы, которые дадут только витамины. Также не стоит забывать про жидкость - вода, соки, муссы и тд., ведь обезвоживание один из главных врагов.
Главное больше белковой пищи употреблять для набора массы: это может быть и творог, и рыба, и сыры. Ну а мучного и сладкого лучше избегать - такая пища вам только массу в виде жира может дать)
Правильно вы отметили, что при здоровом питании состав рациона практически не изменяется - меняется размер порций. Исключение - разве что сушка, когда углеводов минимум, но это только для проф. спортсменов и на ограниченное время перед соревнованиями. Я, когда стала активно над мышечной массой работать и увеличила суточную калорийность еды, то начались проблемы с ЖКТ. Бросать затею эту не хотелось, поэтому пробовала разные варианты решения. Эффективнее всего оказался прием пробиотиков, пила Актив от Бакздрав. Там собран отличный набор разных штаммов бактерий, благодаря чему улучшается синтез белков, расщепление жиров и углеводов.
Добавить комментарий