14 сентября 2020
Что нельзя делать после тренировки
Сегодня мы расскажем, что нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все старания и не навредить своему здоровью.
Программа тренировок на месяц для девушек дома
Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.
Программа тренировок на месяц в домашних условиях
Наверняка, вы уже знаете, что без специального (правильного) питания нам не обойтись, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все вредные продукты, иначе даже самые изнурительные занятия спортом не дадут желаемых результатов.
План тренировок на первую неделю:
Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд). Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью.
План тренировок на вторую неделю:
Начинаем вторую неделю тренировок так же, как и первую, только с некоторыми изменениями.
Понедельник, среда, пятница:
• Выполняем кардио упражнения 2 раза в день по 45-50 минут (желательно, утренний и вечерний бег);
• Добавляем планку (классическую и обратную) к кардио упражнениям (3 подхода по 20-30 секунд). Побегали утром – сделали планку классическую. Побегали вечером – сделали планку обратную;
• Выполняем упражнение для плоского живота «вакуум» (втянули живот по максимуму – задержались секунд на 10-15, расслабились и повторили снова. Общее количество подходов – 20-30 по 10-15 секунд.
Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем):
• Делаем все тоже самое, что и в первую неделю, только приседания и выпады выполняем с дополнительным утяжелением.
План тренировок на третью неделю
Понедельник, среда, пятница – кардио плюс силовые упражнения. Теперь мы будем совмещать кардио и силовой тренинг. Схема такова: кардио тренировка (30-45 минут). Отжимания с широкой постановкой рук (2-3 подхода по 12-15 раз); подъем корпуса и ног лежа (5-10 подходов по 7-10 раз); статические приседания с гантелями (3-5 подходов по 20-30 секунд); подъемы таза лежа (2-3 подхода по 20 раз); отведение ноги в сторону; боковые выпады (по 2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу) Вторник, четверг и суббота – кардио тренировка (по 45-60 минут).
План тренировок на четвертую неделю
Четвертую неделю мы будем тренировать каждую мышечную группу.
• Понедельник – выполняем упражнения на грудь, трицепс и плечи (жим гантелей лежа 3 подхода по 15-20 раз; отжимания от пола 2-3 подхода по 12-15 раз, обратные отжимания от дивана 3 подхода по 15 раз; разводка гантелей в наклоне сидя 3 подхода по 15-20 раз; жим гантелей вверх стоя (3 подхода по 15-20 раз).
• Вторник – отдыхаем.
• Среда – выполняем упражнения на пресс (вакуум, ножницы, велосипед, водолаз, скручивания, подъем ног лежа, планка «пила»).
• Четверг – отдыхаем.
• Пятница – ноги и ягодицы (болгарский присед 4-5 подходов по 12-15 раз, ягодичный мостик 3-4 подхода по 20-30 раз; обратные выпады по 2 подхода по 15-17 раз на каждую ногу; глубокие приседания 3 подхода по 20 раз; берпи максимальное количество раз.
• Суббота и воскресенье – можно отдохнуть, а можно уделить кардио упражнениям (не менее 45 минут в день).
Данная программа занятий не из простых, но зато она действительно эффективна в целях похудения и наращивания мышечной массы.
Похожие статьи
- Кардиотренировка для сжигания жира
- Польза тренировок с малыми весами
- Разминка перед силовой тренировкой для девушек
Другие новости
05 апреля 2016
Что есть после тренировки для похудения
В стремлении к идеальной фигуре большое значение имеют не только занятия в зале, но и диета. Питание – основа вашего здорового организма. Что нужно есть, чтобы часы, проведенные в зале, не прошли даром?
29 октября 2018
Причины скачков в весе
Скачки в весе – довольно-таки распространенное явление, которое несет в себе немало причин, о которых мы сегодня и поговорим.
08 декабря 2016
Растяжка в домашних условиях
Растяжка – неотъемлемый элемент всех тренировок. Она не только улучшает эластичность мышц и связок, но и помогает в создании красивой осанки и фигуры. Важно периодически делать растяжку, даже если вы не занимаетесь в зале.
30 апреля 2018
Упражнения с роликом для пресса
Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.
05 июня 2018
Секреты стройности Меган Фокс
Актриса Меган Фокс регулярно входит в список самых красивых женщин планеты – и это не удивительно, ведь ее внешние данные по праву можно назвать идеальными. Как и у каждого из нас, у Меган тоже есть свои секреты красоты, о которых мы сейчас и расскажем!
13 августа 2018
5 Лучших тренажеров для ног
Если вы хотите ускорить процесс по созданию красивых ног и ягодиц, то в этом вам помогут специально предназначенные для данной цели тренажеры. Сегодня мы расскажем о пяти лучших тренажерах для ног и ягодиц, которые имеются в спортзале и о тех, которые вы сможете приобрести себе для домашних занятий.
12 октября 2020
Всего одно упражнение для прокачки тела
Сегодня мы расскажем, как при помощи всего одного упражнения можно задействовать максимальное количество мышц и хорошенько прокачать свое тело.
04 июня 2019
Фитнес летом: основные правила тренировок в самый жаркий сезон
Где лучше заниматься летом – в зале или на улице? Как правильно составить программу? Сколько пить и что надеть на тренировку в жаркую погоду? Рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
14 октября 2019
Эксперт рекомендует: без каких витаминов не обойтись осенью
Пока на улице становится все холоднее и ветренее, в организме усугубляется дефицит витаминов. Врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Инесса Царькова рассказывает, на что нужно обратить внимание осенью.
24 сентября 2018
Диетические блюда из кабачков: рецепты
Кабачки – один из самых идеальных продуктов питания для похудения, так как они низкокалорийны (всего 17 килокалорий на 100 грамм) плюс к этому содержат массу питательных веществ, способствующих снижению лишнего веса.
25 марта 2019
Блюда с маком для похудения
Если вы хотите познать новые вкусовые ощущения – просто попробуйте приготовить низкокалорийные блюда для похудения с использованием мака. Такая пища не только вкусна, но и полезна, так как мак содержит в себе витамины: C, PP, E, а также минералы: кальций, калий, медь, магний, натрий, кобальт, железо, фосфор, серу и др.
Комментарии
Добавить комментарий