Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.
Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.
Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.
День 1.
Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.
День 2.
Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
Дополнительно: можно скушать банку фасоли.
День 3.
Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.
День 4.
Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.
День 5.
Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).
Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).
День 6.
Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.
Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.
Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.
Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.
Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).
Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.
День 7.
Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.
Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.
Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.
Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.
Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.
Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.
Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!
Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).
• Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);
• Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;
• Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);
• Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;
• Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;
• Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;
• Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);
• Нельзя пропускать тренировки;
• Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.
Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!
Похожие статьи
- Сплит программа тренировок для набора мышечной массы
- Причины потери мышечной массы
- Гейнер для массы в домашних условиях
Функциональные продукты питания – это пищевые продукты, обогащенные витаминами, минералами, антиоксидантами, различными экстрактами и другими полезными веществами. За счет добавления дополнительных или новых компонентов к обычным продуктам питания, они приобретают большее количество полезных свойств, направленных на укрепление здоровья, улучшение внешнего вида и фигуры, а также на лечение и профилактику каких-либо заболеваний.
Самое главное в тренировках – это, конечно же, достижение поставленной цели. Если вы занимаетесь достаточно долго, качественно и при этом нет никакого прогресса, то это может означать, что пора задуматься и принять соответствующие меры. В данной статье мы расскажем вам, что такое тренировочное плато и как его преодолеть.
Бесшлаковая диета – это специальный рацион питания, направленный на выведение шлаков, токсинов и тяжелых металлов из организма. Если вы заметили у себя снижение жизненного тонуса, увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи (не только лица, но и тела, к примеру, наличие целлюлита с многочисленными узелками и неровностями), волос и ногтей, неприятный запах изо рта, а также имеются проблемы со стулом, возможно, в вашем организме скопилось большое количество вредных веществ, избавиться от которых поможет бесшлаковая диета.
В погоне за быстрыми результатами очень легко переступить тонкую грань между осознанным здоровым питанием и нездоровым фанатизмом. О том, как не уйти в крайности в стремлении к правильному питанию, рассказывают специалисты X-Fit в России.
Овощи идеально подходят для диет, потому что обладают практически всеми полезными для организма веществами и при этом содержат мало калорий. Кабачок не исключение. Из него можно приготовить много вкусных блюд, которые не навредят вашей фигуре.
Сегодня мы подготовили для вас список продуктов, которые не стоит кушать натощак.
Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!
Что делать, если для вас спорт – путь к красоте и здоровью, а для вашей семьи скучное занятие, которое отнимает много времени и сил? В данном случае придется немножко схитрить и приучить своих близких людей к активному образу жизни, доказав при этом, что спорт – эликсир долголетия!
Пятидневная диета поможет вам скинуть до 5-ти килограммов лишнего веса (но не стоит забывать, что все зависит от индивидуальных особенностей организма). Меню подобрано так, чтобы процесс похудения шел безопасно для здоровья, а это самый важный момент для любой правильной диеты.
Гимнастика для суставов – это то, что поможет вам избежать различных суставных болезней (артроз и остеохондроз), которые доставляют массу неудобств человеку, страдающему данным недугом. Для того, чтобы вы имели возможность «достать до Луны», предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для суставов!
В последнее время многие профессиональные спортсмены заговорили о необходимости принимать глютамин при тренировках. Что это за вещество и почему без него не может наш организм?
Сегодня мы подготовили для вас четыре вкусных блюда для похудения, на приготовление которых понадобится всего лишь 15 минут!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий