Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!
Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.
Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.
День 1
• Разминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.
• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).
• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.
• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.
• Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.
• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.
• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.
• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.
• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.
• Заминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).
День 2
• Разминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).
• Гребной тренажер 2 подхода по 20-25 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по10-12 повторений.
• Скручивания на римском стуле 3 подхода по15-20 повторений.
• Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по15 повторений.
• Подъем ног в висе 2 подхода по15 повторений
• Приседания со штангой на спине 3 подхода по 10-12 раз.
• Становая тяга 3 подхода по 15 раз.
• Подтягивания (сколько сможете).
• Велотренажер (10 минут).
• Заминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).
Совет: Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь хотя бы каждый месяц менять программу тренировок, например, два упражнения убрать и добавить два новых.
Если же выбранная вами программа тренировок на 2 дня в неделю дает вам нужный результат, тогда оставляйте все как есть, а когда заметите, что она перестала работать, тогда можно ее и поменять.
Похожие статьи
- Full Body тренировка для девушек
- Программа тренировок для худых
- Как восстановиться после тренировки
А вы знали, что кушая суп-пюре, вы будете худеть намного быстрее, нежели употребляя данное блюдо в обычном, непротертом виде? Если нет, то рассказываем: канадские диетологи, на протяжении долгих лет проводили исследования, которые показали, что суп-пюре лучше насыщает организм, нежели обычный.
Море, солнце, аll-inclusive – все это вынуждает вас забыть о тренировках и правильном питании. Поддаваться на соблазны не стоит. Потребуется всего четыре дня безделья для того, чтобы начал падать тонус мышц, а мышечная масса начала уменьшаться. Что делать, чтобы поддерживать себя в форме в отпуске?
Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.
Приготовьте диетический супчик по-новому – добавьте в него освежающий лимон, благодаря которому блюдо станет необычным по вкусу и полезным для фигуры! Сегодня вы узнаете, какие супы можно приготовить с добавлением лимона.
Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?
«Что русскому хорошо, то немцу смерть», — помните поговорку? В вопросах, касающихся здоровья, этот принцип всегда актуален. Разным людям подходят разные планы питания и программы тренировок — универсального рецепта не существует, и волшебный «вжух!» бывает только в сказках. Однако есть базовые принципы, на которые стоит опираться всем, кто решил придерживаться здорового образа жизни. Вместе с Аленой Грибановой, экспертом направления групповых программ X-Fit в России, составили для вас памятку. Сохраняйте в заметки!
В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.
Первым шагом на пути к здоровому образу жизни у многих людей становится элементарная пробежка. Но так ли прост этот вид активности, каким кажется? Секретами эффективной и безопасной тренировки поделился эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николай Горячев.
Дефицит времени и постоянное информационное перенапряжение становятся нормой для современного человека. Мы ежедневно поглощаем огромные объемы данных, что приводит к переутомлению, снижению концентрации и уровня энергии. Причем часто перегрузка на работе продолжается просмотром соцсетей дома. Марина Бадри, инструктор по йоге и мастер-тренер XFIT, рассказывает, как йога способствует восстановлению сил после насыщенного дня.
Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!
Калланетика – это выполнение статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Регулярные занятия калланетикой сделают тело упругим и подтянутым плюс к этому, в значительной степени улучшится состояние здоровья (облегчение позвоночных и поясничных болей, улучшение осанки, нормализация сна и многое другое).
Перед начинающими спортсменами часто встает вопрос: «Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь довольно длительное время?» Конечно, когда вы вкладываете много сил, вам хочется видеть результат. Мы объясним, что конкретно вам не хватает для того, чтобы наконец-то обрести рельефное и накаченное тело.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий