Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.
Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.
Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:
• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).
• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.
• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).
• Делаем упор на силовую тренировку.
• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.
• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.
• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).
• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.
Ну, а теперь можно приступать к занятиям!
• Прокачиваем верхнюю часть тела.
Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).
Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).
Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).
• Упражнения для пресса.
Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).
Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).
Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).
Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).
• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.
Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).
Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).
Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для мышц верхней части тела.
Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.
Подтягивания (по силам).
Отжимания 3 по 15-20 повторений.
• Укрепление средней части туловища.
Косые скручивания (4 по 20 раз).
Боковые скручивания (4 по 20 раз).
Подъем ног в упоре (3 по 10-15).
Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).
• Упражнения для нижней части туловища.
Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).
Жим ногами (3 по 15-20 раз).
Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).
Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).
Становая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).
Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.
Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!
Похожие статьи
- Меню для набора массы мужчине
- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
- 10 лучших продуктов для мышц
Повышенный аппетит – маленькое, надоедливое существо, которое не дает сосредоточиться на похудении. Как только появляются запреты на что-либо, в данном случае речь идет о еде, этого начинает хотеться в два раза сильнее, поэтому, когда человек вынужден ограничивать себя в пищи, желание перекусить чем-нибудь запретным возрастает.
Сбросить лишний вес это только половина беды. Важно еще сохранить форму на долгое время, а это уже сложнее. Как удержать вес после похудения? Мы дадим вам несколько советов.
Цветотерапия считается одной из самых эффективных вспомогательных методик в целях похудения и не только. Энергия, исходящая от каждого цвета уникальна, поэтому цвет не только способен повлиять на похудение, но и создать нужное настроение, а также помочь справиться с различными недугами (как психологическими, так и физическими).
Из большого количества вариантов приготовления домашнего йогурта, мы выбрали для вас самые простые и вкусные!
900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!
Чтобы составить действительно эффективную программу тренировок, необходимо определить свой тип фигуры. Важно это потому, что те упражнения, которые приносят пользу, к примеру, людям с типом фигуры «груша», могут причинить вред другому типу телосложения. Сегодня мы подскажем, какая тренировка лучше всего подходит каждому из типов фигуры.
Полки с диетическими товарами в магазинах в последнее время буквально переполнены продуктами с отрубями. Они стали чуть ли не самыми популярными жиросжигающими продуктами последних лет. Чем отруби помогают на диете и что будет, если переборщить с дозировкой на день?
Мир фитнеса с каждым днем становится все лучше и лучше, поэтому так стремительно повышается качество использования той или иной тренировки. В данном случае, речь пойдет о такой системе как – функциональный тренинг, в котором собраны все необходимые элементы для создания идеального тела и поддержания крепкого здоровья.
Укрепление сухожилий и связок является важным моментом в жизни каждого человека. Одними из самых распространенных травм считаются растяжение связок, и, конечно же, сухожилий. Достаточно просто сделать одно неправильное движение и человек получает травму (оступиться, упасть и т. д.).
«Спорт – лучшее лекарство от депрессии», – слышим мы. А что если спорт и есть причина для депрессии? Очень часто тренировки не приносят удовлетворения, лишний вес не уходит, долгожданные кубики на животе даже и не думают появляться. Как быть тогда? Мы приготовили для вас девять способов избавиться от депрессии после тренировок. Так, что не торопитесь бросать занятия спортом.
Сегодня мы поделимся с вами рецептами диетических блюд из перепелиных яиц для похудения.
После длительных холодов наш организм нуждается в поддержке. Вернуть своим волосам и коже здоровый вид, восстановить их красоту и силу вам помогут БАДы. Вместе с организаторами самого массового мультиспортивного фестиваля в стране SN PRO EXPO FORUM мы разобрались в данной теме и подготовили для вас ТОП-10 beauty-выручалочек.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий