Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.
Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.
Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:
• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).
• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.
• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).
• Делаем упор на силовую тренировку.
• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.
• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.
• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).
• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.
Ну, а теперь можно приступать к занятиям!
• Прокачиваем верхнюю часть тела.
Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).
Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).
Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).
• Упражнения для пресса.
Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).
Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).
Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).
Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).
• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.
Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).
Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).
Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для мышц верхней части тела.
Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.
Подтягивания (по силам).
Отжимания 3 по 15-20 повторений.
• Укрепление средней части туловища.
Косые скручивания (4 по 20 раз).
Боковые скручивания (4 по 20 раз).
Подъем ног в упоре (3 по 10-15).
Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).
• Упражнения для нижней части туловища.
Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).
Жим ногами (3 по 15-20 раз).
Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).
Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).
Становая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).
Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.
Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!
Похожие статьи
- Меню для набора массы мужчине
- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
- 10 лучших продуктов для мышц
Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!
Диета одного часа – это весьма новая система питания, с которой мы познакомим вас далее.
Отказ от жиров может привести к серьезнейшим последствиям, устранять которые придется при помощи различных медикаментов, и не факт, что лекарства восстановят здоровье на 100%. Поэтому ни в коем случае не исключайте из своего рациона питания жиры, а почему, мы узнаем далее.
Мясо – самый важный для организма источник белка, а также фосфора, железа и магния. Правильная и сбалансированная диета не мыслима без мяса. Однако, стоит помнить, что не каждый вид подойдет для похудения. Некоторое мясо содержит в себе чрезмерное количество жирных кислот, которые повышают холестерин в крови. При частом употреблении оно может ухудшить здоровье и никак не поможет фигуре.
Судя по температуре за окном, лето «обнулили». И все же обратный отсчет стартовал: до лета остались считанные дни. Вряд ли в этом году у нас получится выбраться в отпуск на дальние моря, но чтобы загорать на балконе или красиво повторить #pillowchallenge, без упражнений не обойтись. О том, как подготовиться к летнему сезону с пользой для здоровья, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Один из самых часто задаваемых вопросов женщин – почему я медленно худею? Причин, по которым вес начинает противиться и не сдвигаться с места множество, поэтому не стоит паниковать, а просто давайте разберемся в связи с чем, лишние килограммы уходят медленно.
Наша спина берет на себя всю повседневную нагрузку, поэтому не удивительно, что именно в ней чаще всего возникают боли различного характера, но благо, что есть специальные упражнения, помогающие снять неприятные ощущения в различных областях, в данном случае – пояснице.
Диетическое варенье – это замечательный подарок для тех, кто хочет похудеть без ограничений в любимом лакомстве, поэтому сегодня мы расскажем о трех способах приготовления диетического варенья, которое можно кушать даже во время диеты!
Для того, чтобы похудеть много и не нужно, все, что необходимо – во-первых, сильное желание, во-вторых, правильное питание, в третьих, занятия спортом – вот и весь секрет! Если у вас уже есть сильное желание похудеть, нам лишь остается рассказать, как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес.
Ох, уж этот ненавистный жирок в области рук и подмышек, который не дает полноценно носить любимые вещи и радоваться жизнью, и именно поэтому мы должны приложить максимум усилий и прогнать этого вредителя!
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусной пп выпечки на кефире.
Фрукты – главная составляющая всех диет. Они низкокалорийны и не имеют никакого жира. Правда, некоторые могут сыграть с вами злую шутку и только сильнее разбудить аппетит. Какие фрукты стоит выбирать на диете? Мы подобрали для вас топ-7 лучших фруктов для похудения.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий