27 июня 2024
Как йога помогает не стать «Офисным работником будущего»
Почему йога является хорошим вариантом, чтобы справиться с проблемами из-за сидячей работы, рассказывает инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT Марина Бадри.
Оптимальная тренировка для новичка
Придя в тренажерный зал в первый раз, мы все немного растеряны. Что делать? К какому тренажеру подойти в первую очередь? Как с ним обращаться? Какие упражнения выполнять? Составить оптимальный график тренировок, их частоту и продолжительность новичку достаточно сложно. Мы постараемся объяснить основы.
Оптимальная частота тренировок
Восстановление мышц после тренинга делится на три периода. Сначала идет фаза репарации ткани, функции восстанавливаются до исходного уровня. Затем период повышенной работоспособности, когда уровень выше исходного на 10-20%. Эта фаза называется суперкомпенсацией. И в заключительном, третьем периоде, все снова возвращается к исходному уровню.
В идеале, ваша тренировка должна выпадать на фазу суперкомпенсации. При слишком частых тренировках ваш организм не успеет восстановиться даже до исходного уровня, а также они могут привести к перетренированности. При слишком редких тренировках вы упустите самую важную фазу, а значит, эффект будет меньше.
Оптимальное количество и частота тренировок – это 3-4 занятия в неделю, если мы говорим о тренировках на массу. При похудении можно тренироваться хоть каждый день, но остальные тренировки должны быть кардио. Главное, следите за самочувствием и избегайте перетренированности.
Оптимальная продолжительность тренировки
Продолжительность вашей тренировки зависит в первую очередь от ваших целей, а также от уровня подготовки.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 1-1,5 часа. В это время также включаются 10 минут до и после тренировки на разминку и заминку. У начинающих бодибилдеров длительность может доходить до двух часов, потому что требуется больше времени на отдых между подходами. Более длительная тренировка приводит к повышенному выделению гормона, отвечающего за разрушение мышц и перетренированности.
Что касается кардио и аэробных тренировок, их оптимальная продолжительность не меньше 30 минут, так как только после этого времени ускоряется метаболизм и запускается ускорение жиров. Идеальная продолжительность – один час. Лучшее время для подобных тренировок – утро.
Оптимальная тренировка для новичка
Данные рекомендации для занятий в зале в первый год.
• Не забывайте делать разминку в начале тренировки и заминку в конце;
• Оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале не более 1,5 часов;
• Не нагружайте свой организм сразу, увеличивайте веса постепенно;
• Меняйте программу, чтобы мышцы не привыкали;
• Новичкам лучше начать с комплексных тренировок, прорабатывая все группы мышц;
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и технике, сначала следует укрепить корсет и подготовить тело, а уже потом приниматься за изолирующие упражнения;
• Как вариант, спустя несколько месяцев комплексных тренировок, можно начать тренироваться по сплит-программе;
• Не забывайте о питании до и после тренировок. Конечно, мы рекомендуем первые тренировки проводить с тренером, он поможет вам составить индивидуальную программу занятий исходя из вашей подготовленности и состояния здоровья.
Похожие статьи
- Как научиться подтягиваться на турнике
- С чего начать тренировку девушке
- Как самостоятельно составить программу тренировок в зале
- Эффективность ЕМС-тренировок
Другие новости
19 февраля 2018
10 популярных вопросов о правильном питании и ответы на них
Вопросы по правильному питанию – неотъемлемая часть не только в целях похудения, но и для оздоровления организма. Если вы хотите знать все тонкости здорового питания для фигуры и здоровья – предлагаем вашему вниманию ответы на самые часто задаваемые вопросы на данную тему.
15 июня 2017
Антицеллюлитные процедуры в домашних условиях
Ох, уж эта апельсиновая корочка – частая проблема представительниц прекрасного пола. Завоевать титул «апельсин года» можно очень просто – всего лишь нужно побольше кушать вредной пищи и оказаться от занятий спортом, а вот если этого не делать – титула вам не видать!
30 января 2018
Омега 3: в каких продуктах содержится
Наш организм можно сравнить с деревом, для долгой и полноценной жизни любое растение необходимо питать изнутри, давать ему все самое необходимое, лишь только так дерево будет здоровым и красивым.
19 августа 2019
7 блюд для ускорения обмена веществ
Блюда, направленные на ускорение обмена веществ, заставляют наш организм быстрее сжигать отложившийся жир, поэтому такая пища способствует более эффективному похудению. Сегодня мы подготовили для вас 7 простых рецептов приготовления полезных и вкусных блюд для хорошего метаболизма!
22 октября 2018
Чем заменить мясо
Не только мясо содержит в себе питательные вещества, необходимые для организма человека, поэтому если вы не любите данный продукт или просто не употребляете его по другим причинам – мы подготовили для вас список продуктов питания, которые помогут заменить мясо.
29 марта 2018
Почему кто-то худеет быстро, а кто-то медленно
Каждый человек индивидуален, поэтому реакция организма на что-либо у всех разная. Сегодня мы постараемся разобраться, почему же кто-то худеет быстро, а кто-то медленно, ведь как бы ни было, всему есть свое объяснение, либо предположение.
10 февраля 2020
В каких продуктах содержится витамин PP
В данной статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин PP. Далеко не всем известно, что витамины и минералы крайне необходимы для полноценного функционирования организма. Многие не обращают на важность данной ситуации и живут не совсем полноценной жизнью из-за недостатка витамина PP. Чтобы вся система организма функционировала правильно, стоит задуматься над урегулированием содержания никотиновой кислоты.
16 июля 2018
Упражнения бодифлекс для похудения
Сегодня мы поговорим о такой необычной программе по снижению лишнего как бодифлекс. Данная система занятий стала популярна во многих странах мира благодаря Грир Чайлдерс.
14 декабря 2020
Кукурузное волокно: польза для похудения
Растворимое кукурузное волокно используют в качестве спортивного питания, в целях снижения лишнего веса, а также для улучшения состояния здоровья. Что такое кукурузное волокно и чем оно полезно, мы сейчас расскажем.
21 июля 2021
Кверцетин: врачи о влиянии вещества на иммунитет при COVID-19
Исследования показали, что терапия с применением кверцетина позволяет бороться с воспалительными процессами, аллергическими реакциями, болезнями сердца и вирусными заболеваниями. О том, что это за вещество, где оно содержится и как работает, рассказывает Виктория Зимина, врач превентивной, интегративной и антивозрастной медицины, гастроэнтеролог-диетолог, врач УЗД, кандидат медицинских наук, при поддержке сервиса iHerb.
11 октября 2016
Как похудеть с помощью кардио
Те, кто впервые слышат название «кардиотренировка» сразу же думают, что речь идет об упражнениях, которые направлены для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Это чистая правда, но это далеко не все преимущества кардио нагрузок, с их помощью можно избавиться от лишнего веса.
Комментарии
Время тренировки постепенно надо увеличивать. 1-1,5 для новичка - это много, не все смогут выдержать. Я вообще с получасовой тренировки начинал, потом тренер увеличивал время.
Я считаю, что если ты новичок - стоит обратиться к тренеру, чтобы составил тебе программу по уму. А до этого момента - стоит делать базовые упражнения, но не переусердствовать с весом, чтобы понять для себя какие веса в каких упражнениях для тебя будут оптимальны.
Добавить комментарий