Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.
Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.
• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).
• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).
• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).
• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).
• Подтягивания (как можно больше).
• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).
• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).
• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).
• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).
• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).
• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).
• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).
• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).
В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.
Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.
Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Гейнер для набора массы в домашних условиях
- Причины потери мышечной массы
Если вы хотите прокачать свое тело без помощи дополнительного веса – тогда мы вам расскажем, как привести себя в порядок, не прибегая к использованию различных утяжелений. Давайте рассмотрим 5 эффективных упражнений с собственным весом, которые ничем не хуже упражнений с отягощением.
При усиленных физических нагрузках, мы теряем большое количество минеральных электролитов (вместе с потом выходит натрий, калий и хлорид), потерю которых нам просто необходимо восполнять, а сделать это помогут жидкость и продукты питания, являющиеся источниками электролитов.
Как хорошо, что есть в мире люди, которые подают правильный пример окружающим, мотивируют их и заставляют меняться к лучшему. И к этой категории людей относятся всеми любимые фитоняшки!
Всем привет! Вот почти две недели, как я веду публичный дневник о своем похудении. Вторая неделя, безусловно, дается мне легче. Сладкое функциональное питание ежевечерне позволяет мне удовлетворять потребность в десертах, за счет своих вкусов. Отвес примерно 1.5 кг.
Девушки стремятся к идеальной фигуре и все чаще прибегают к нестандартным методам для того, чтобы привести тело в порядок, даже не задумываясь о вреде своему здоровью…
Нередко люди путают отечность, связанную с задержкой воды в организме, и застой лимфы. Если в первом случае проблема часто бывает вызвана сравнительно безобидными причинами и легко устраняется корректировкой режима дня и питания, то застои лимфы чаще связаны с более серьезными нарушениями. О том, почему возникают застои лимфы, чем они опасны и как с ними бороться, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.
Для большинства людей, ограничения в еде при диете создают некий стресс, в связи с чем, многие не знают, куда себя деть, и чем восполнить то, от чего пришлось отказаться. Но не все так печально, потому что в данном случае есть продукты, которые можно кушать в больших количествах и при этом не поправляться!
87% россиян соглашаются с мнением об одинаковой важности психического и физического здоровья. Хорошая новость в том, что они тесно взаимосвязаны. Эксперт XFIT в России Алёна Богданова рассказывает о набирающем популярность направлении Animal Flow и объясняет, почему выполнение упражнений этой дисциплины поможет найти внутренние точки опоры и стать «антихрупкими».
В зависимости от возраста различаются цели и потребности, с которыми люди решают заняться фитнесом. Кроме того, возрастные особенности диктуют свои требования к типу и уровню нагрузки, питанию и режиму тренировок. На что обратить внимание и как подобрать подходящую программу в соответствии со своим возрастом, советует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Если вы думаете, что разнообразить диетическое меню довольно-таки сложно, то сейчас мы вас в этом разубедим, так как расскажем, как без труда можно привнести что-то новенькое в свое диетическое питание!
Нередко даже опытные спортсмены пренебрегают употреблением воды во время тренировок и силовых упражнений. Дело в давно сложившемся предрассудке о том, что отсутствие лишней жидкости делает спортсмена выносливее. Этот вредный для здоровья миф развенчивает мастер спорта России по бодибилдингу Денис Гусев.
Во время беременности женщинам любят многое запрещать. Особенно – занятия спортом. К счастью, в последнее время многие из этих мифов развеиваются. В частности, о занятиях в бассейне. Можно ли беременным заниматься в бассейне?
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий